가자미근 푸쉬업(soleus pushup)

1. 가자미근 역할

장딴지근과 함께 장딴지세갈래근으로 묶여서 불리기도 하는 가자미근은 매우 넓고 납작하지만, 두꺼워서 큰 힘을 낼 수 있는 구조로 되어 있습니다. 가자미근은 밑쪽에서 아킬레스건이라 불리는 발꿈치 힘줄을 장딴지근과 함께 형성합니다. 그 후 발꿈치 힘줄은 발꿈치 뼈 융기까지 가서 닿습니다. 이 가자미근은 장딴지근과는 다르게 무릎 밑에서 일어나므로 무릎관절에는 작용하지 않고, 대신 발바닥 굽힘을 강하게 일으킵니다. 또한, 장딴지세갈레근(장딴지근, 가자미근을 묶어서 통칭)이 일으키는 직립보행, 이족보행에서 다리의 안정화, 다리의 정맥 혈류를 근육이 수축하여 심장으로 환류시키는 기능을 장딴지근보다 강력하게 일으킵니다. 특히, 근육의 작용이 강하게 나타나는 것은 이 근육이 담당하는 발목관절의 발바닥 굽힘이 나타날 때로, 대표적인 예로 보행, 춤, 까치발을 설 때 등입니다. 특히 까치발을 서서 발가락으로 서 있을 때 근육이 매우 강하게 작용하는 것입니다. (출처 : 나무 위키백과)

이 이론을 바탕으로 미국 휴스턴대 연구진이 간단하면서도 효과가 큰 좌식 운동법을 발전시켰습니다. 연구진은 앉아있는 동안 발뒤꿈치를 들어 올리는 까치발 운동을 반복하면 탄수화물과 지방대사율이 크게 높아지는 것으로 나타났다고 국제학술지 ‘아이사이언스'(iscience)에 발표했으며, 이 연구진은 이 운동을 ‘가자미근 푸시업’이라 명명했습니다. 

2. 운동방법

푸쉬업 방법 : 앉아서 뒤꿈치 올렸다 내리기

• 발을 바닥에 평평하게 놓는다.
• 근육을 이완 한 상태에서 발 앞부분은 그대로 둔 채, 발뒤꿈치를 올린다.
• 발 뒤꿈치가 가동 범위의 상단에 도달하면 수축을 풀어 내려온다.

4. 운동목적

종아리 근육을 동시에 단축시키는 동시에 가자미근이 운동 뉴런에 의해 자연적으로 활성화되는 것입니다. 그런데 이 운동이  걸을 때도 일어날 것 같지만 걸을 때는 가자미의 운동을 최소화하기 때문에 효과가 없다고 말합니다.

5. 운동효과 

연구진은 이 운동법이 체내 산화 대사율을 높이는 운동이나 체중 감량 요법, 간헐적 단식 등 알려진 방법들보다 혈당 조절에 더 좋은 효과를 내는 것을 확인했습니다. 산화대사란 산소를 이용해 혈중 포도당이나 지방 같은 대사산물을 태우는 것을 말합니다. 일반적으로 근육운동을 할 때는 간이나 근육세포 속의 글리코겐을 주요 에너지원으로 사용하지만 가자미근은 혈중 포도당(혈당)과 지방을 주된 에너지원으로 사용합니다. 글리코겐에 의존하는 근육운동은 체내 저장량이 적어 금방 한계에 다다르지만, 가자미근은 글리코겐 의존도가 낮기 때문에 지치지 않고 장시간 운동이 가능하다고 말합니다.

이 연구팀이 진행한 운동 실험 결과 포도당 섭취 3시간 후 혈당 수치가 52% 낮아졌고, 인슐린 요구량도 60% 감소했고 식간에 아무것도 먹지 않는 시간대의 지방 대사율은 2배가량 올라갔습니다. 해밀턴 교수는 “다른 운동이나 감량 또는 단식으로도 신체 대사율을 올릴 수 있지만 체중의 고작 1%에 해당하는 가자미근을 들어 올리는 동작만으로 산화적 대사를 2~3배 올릴 수 있다”라고 전했습니다.  (출처 : 휴스턴대, https://stories.uh.edu/2022-soleus-pushup/index.html )

‘너무 많이 앉아 있는 것은 운동을 거의 하지 않는 것과는 다르다‘는 개념을 연구에 반영하여 나온 결과라고 합니다. 

앉아서도 혈당조절이 가능하다니 이 얼마나 축복된 운동법인지 모르겠습니다.

:: 오늘부터 가자미근 푸시업 시작합니다.